Chỉ cần, bạn chăm chỉ thực hiện 3 bài tập dưới đây đều đặn mỗi ngày, chắc chắn trong khoảng thời gian ngắn, bạn sẽ có được một vóc dáng hoàn hảo đáng mơ ước.
Bài tập 1:
- Hít vào, và đưa hai tay song song về trước, nâng đầu đồng thời đẩy tay về trước. (b)
- Gập bụng mạnh hơn, đưa tay hướng về phía hai bàn chân, vị trí mông không thay đổi. Thở ra từ từ, và hạ chân xuống. (c)
- Thực hiện động tác 8 – 10 lần.
Bài tập 2:
- Tư thế chuẩn bị, nằm ngửa, lưng thẳng sát mặt đất, hai tay lồng vào nhau đỡ đầu cao lên, nâng đầu gối vuông góc với lưng, áp sát vào ngực, hai bàn chân duỗi thẳng. (a)
- Hít vào từ từ, và xoay cơ thể bạn sang bên trái, cho đến khi khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, chân phải duỗi thẳng về phía trước và giữ chân cách sàn khoảng 40cm. Thở ra, và xoay sang phải, chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải và mở rộng chân trái. (b)
- Thực hiện lần lượt các bên 6 – 8 lần.
Lưu ý khi tập luyện để tăng cân:
- Chỉ nên vận động sau bữa ăn chính khoảng 1 - 1,5 tiếng đồng hồ.
- Trước khi tập luyện để tăng cân, bạn nên làm nóng cơ thể bằng các bài tập dành cho tim mạch như đạp xe, chạy bộ… từ 15 – 20 phút.
- Trong quá trình tập luyện nên uống nước thường xuyên để tránh tình trạng mất nước. Ngoài ra, nếu tập luyện hằng ngày nên bổ sung 2,5 lít nước mỗi ngày.
- Khi đang luyện tập, nếu thấy có biểu hiện xuống sức, mệt mỏi, chóng mặt, đau bụng bạn nên dừng ngay hay giảm việc tập luyện lại.
- Sau khi tập xong, bạn nên tắm nước ấm vừa giúp cơ thể sạch sẽ, vừa giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu. Bạn nên tránh tắm nước nóng, tắm hơi, hoặc tắm nước lạnh, vì nhiệt lượng trong cơ thể tăng lên rất nhanh, các mao mạch dưới da sẽ giãn ra để giúp cơ thể tỏa nhiệt.
- Trong quá trình tập luyện tăng cân, bạn cần ăn đúng giờ và ăn đủ ba bữa chính. Trong bữa chính, bạn nhớ ăn đủ bốn nhóm chất: bột đường, chất đạm, chất béo và các loại rau quả. Đồng thời, bạn nên ăn thêm 2 - 3 bữa phụ một ngày sau bữa chính, để tăng thêm dinh dưỡng cho cơ thể.
- Nên đi ngủ đúng giờ, đúng giấc, tránh tình trạng căng thẳng mệt mỏi.
Bài tập 3:
-Tư thế chống đẩy với hai khuỷu tay chống ngay dưới vai, hai chân mở rộng bằng hông. Hít vào, từ từ nhấc chân phải lên cao. Thở ra. Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
- Đổi chân và thực hiện động tác 3 lần cho mỗi bên.
- Luôn xiết chặt cơ bụng, giữ hông, lưng, cổ thẳng hàng. Khi giữ nguyên tư thế chú ý tập trung hít thở đều đặn.
Bài tập 4:
- Tư thế chuẩn bị nằm ngửa, lưng thẳng áp sát mặt sàn, hai cánh tay đặt hai bên.
- Ép hai chân chặt vào nhau. Hít vào từ từ và nâng chân lên cao nhất có thể. (a)
- Duỗi thẳng chân, giữ chân cao tạo thành góc vuông với lưng, nghiêng cơ thể từ từ sang bên phải. (b)
- Khi cơ mông phải chạm vào sàn, hạ chân thấp xuống và xoay ¼ vòng từ phải sang trái. Nghiêng cơ thể sang trái, tương tự động tác nghiêng sang phải. (c)
- Tiếp tục đảo chiều vòng tròn đều đặn, thực hiện động tác 3 lần.
Nguồn: Tổng hợp
Tag: dung cu the thao ha noi, may tap the hinh ha noi
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét